La febbre del fitness è qui per restare! Essere in buona salute e sentirsi bene con se stessi sono i pilastri per affrontare la vita con più ottimismo e gioia, giusto? Ecco perché oggi, vi portiamo allenamento di forza da fare in casa super facile e divertente, così non ci saranno scuse per non essere in forma!
Questo allenamento in casa senza attrezzatura è stato disegnato per poter essere realizzato senza mettere piede fuori di casa e senza alcun attrezzo, Lavorerai solamente con il peso del tuo corpo! Inoltre, puoi completarlo con questi esercizi per migliorare la flessibilità e fare un po di cardio (correre, passeggiare, uscire in bici…). Potrai notare la trasformazione del tuo corpo ancora più velocemente.
Perché dovresti spronarti ad allenare la forza
Molte persone sono restie a fare allenamenti di forza per paura di allenare troppo i loro muscoli e finire per assomigliare a un bodybuilder, ma si sbagliano di grosso.
L'allenamento di resistenza fa molto di più che tonificare e rassodare la massa muscolare, aiuta a migliorare la forma fisica. Se abbiamo dei muscoli forti, questi saranno più veloci e resistenti per altri tipi di allenamento, ottenendo così risultati migliori.
Inoltre, più forti sono i nostri muscoli, meno probabilità abbiamo di subire lesioni e ci aiutano a mantenere una buona postura.
Adesso si, passiamo all’allenamento!
Allenamento full body in casa
Se vuoi realizzare un allenamento completo in cui lavori tutti i muscoli del tuo corpo, questo allenamento total body in casa senza attrezzature è l'ideale per te.
Fai questi esercizi almeno tre volte a settimana e preparati ad avere il corpo da sogno che hai sempre desiderato (e se li combini con queste creme snellenti, anche meglio!). L’allenamento full body è diviso in tre blocchi.
Allenare braccia e spalle in casa
Sebbene sia facile collegare gli esercizi della parte superiore con macchine della palestra e pesi, puoi realizzarli perfettamente in casa. Come? Attraverso questa serie di esercizi:
Curl bicipiti
Per allenare i bicipiti a casa, il miglior esercizio che puoi fare è prendere alcune bottiglie d'acqua o brick di latte e usarle come manubri. Esegui il tipico movimento a curva, estendendo le braccia verso il basso (mai fino in fondo per non ferire i gomiti) e piegandole verso l'alto fino a che il recipiente o la bottiglia siano all'altezza del tuo viso. Ripeti quante volte vuoi (ma almeno 10) e fai 4 serie.
Pulldown per i tricipiti
Un altro esercizio per allenare le braccia a casa è il curl dei tricipiti. E non è necessaria alcuna attrezzatura per questo. È sufficiente stare in piedi con la schiena verso una sedia e piegare le gambe fino a potervi appoggiare le mani. Abbassare il busto fino a che le braccia formino un angolo di 90º. Né più né meno. Fare 4 serie di 15 ripetizioni.
Più flesse saranno le gambe, e meno sforzo dovranno realizzare le braccia, quindi stendile bene, senza paura!
Flessioni
Per allenare la tua schiena a casa, fai delle flessioni! Sicuramente saprai cosa sono (a meno che tu non sia un alieno), ma ecco alcune linee guida per aiutarti a farle bene.
- Allinea il tuo corpo dai talloni alla testa con le dita dei piedi e le mani sul pavimento.
- Distanziare le mani in modo che siano alla larghezza delle spalle e vicine al busto.
- Appoggiandoti sulle mani e sulla punta dei piedi, vai su e giù portando il petto vicino al pavimento ma senza toccarlo.
- Ripeti questo movimento 10 volte e fai quattro serie.
Inizialmente è normale non riuscire ad alzarsi, quindi puoi appoggiare le ginocchia sul pavimento fino a che i tuoi muscoli acquisiscono forza.
Allenamento gambe a casa
Se ciò che vuoi ottenere sono delle gambe e dei glutei scandolosi, ti consigliamo di eseguire più esercizi per la parte inferiore. Questi sono i migliori che puoi fare per allenare le gambe in casa.
Squat
I squat sono l’esercizio fondamentale per la parte inferiore. Semplici e molto efficaci, tonificano la muscolatura di queste estremità come nessun’altro esercizio prima.
Per farli devi semplicemente aprire le gambe all'altezza delle anche e abbassare il tronco con la schiena dritta, lasciando che le gambe formino un angolo di 90º (come se fossi seduto su una sedia immaginaria). Stai attento a non lasciare che le tue ginocchia vadano oltre le dita dei piedi, perché se questo accade, farai l'esercizio in modo sbagliato e potresti farti male.
Esistono molti altri tipi di squat, come i sumo squat, in cui l’apertura delle gambe è molto più larga; oppure i squat totalmente chiusi, in cui si deve scendere con i piedi uniti. Qualsiasi tu faccia, realizza 4 serie da 15 ripetizioni come minimo per iniziare a vedere i risultati il prima possibile.
Affondi
Gli affondi (noti anche come lunge) sono uno degli esercizi per gambe e glutei più completi.
Resta in piedi con la schiena dritta e fai un passo in avanti mentre abbassi l'altra gamba, lasciando che il ginocchio tocchi quasi il suolo. La gamba che va in avanti, dovrebbe avere un angolo di 90°. Esegui 4 serie di 15 ripetizioni ciascuna.
Sollevamento delle gambe in quadrupedia
Mettiti in posizione a quattro zampe ed alza una gamba mantenendo la sua posizione a 90° fino a che la spalla e la suddetta gamba siano alla stessa alta. Esegui sempre 4 serie da 15 ripetizioni con ogni gamba.
Allenare gli addominali a casa
Gli esercizi addominali sono un must in un allenamento completo a casa che si rispetti. Oltre ai crunch (il tipico esercizio addominale in cui, sdraiati con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento, si solleva il tronco); vi proponiamo un paio di altri esercizi molto efficaci.
Eseguili e vedrai come i tuoi addominali passeranno al livello successivo ed il famoso 6 pack (o tavoletta di cioccolato in germo comune) cominci a diventare realtà.
Plank
Se gli squat sono l’esercizio fondamentale per le gambe, il plank è lo stesso per quanto riguarda gli esercizi addominali. Per farlo, collocati a pancia sotto, appoggiandoti sulle braccia e sulla punta dei piedi e rialza il tronco fino a raggiungere una posizione allineata. Rimani in questa posizione statica per minimo 30 secondi e ripeti quattro volte.
Importante! Mantieni i glutei paralleli al tronco per eseguire bene l’esercizio, poiché tendono ad elevarsi per ridurre lo sforzo, ma non è ciò che stiamo cercando?
Fa male non è vero? Però ne vale tutta la pena per poter sfoggiare un ventre piatto.
Sollevamento delle gambe
Questo esercizio per gli addominali a casa è un altro dei migliori che puoi fare. È super semplice: basta sdraiarsi sulla schiena e sollevare le gambe senza piegarle per formare un angolo di 45° tra le gambe e il pavimento. Ora arriva la parte difficile: abbassale lentamente fino a qualche centimetro da terra (non toccatela) e poi rialzatele. Ripetere questo 15 volte e fare quattro serie.
E c’est fini! Hai terminato il tuo allenamento di forza in casa. Sii costante ed otterrai dei risultati incredibili!
Non dimenticare che per essere in fondo non basta ammazzarsi facendo esercizio, ma dovrai implementare anche una dieta sana (ricca in alimenti genuini, come i frutti con alto contenuto di proteine, carne, pesce…) e bere molta acqua (se non sei un fan dell’acqua guarda questi 8 benefici del bere acqua quotidianamente e vedrai come cambierai idea).